Скорая помощь:
72 часа после стресса
Представьте, что вы только что пережили сильный стресс — эмоции бурлят, мысли путаются, а грудную клетку сдавливает от напряжения. Первые 72 часа после стресса обычно самые непростые. Важно понять, что происходит с вашим мозгом и телом в этот момент, какие бывают стрессоры и как на них реагировать, а также — что делать, чтобы быстро вернуть самообладание и быстрее восстановиться.

В статье — собрали простые и рабочие техники, чтобы справиться с трудными ситуациями и почувствовать себя сильнее.

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение. 
Психологический стресс — ощущение, которое испытывает человек, когда чувствует, что не справляется с ситуацией.

Когда мы ощущаем опасность, в нашем организме:
  • надпочечники начинают вырабатывать гормоны (норадреналин/адреналин), которые «готовят» наше тело к выходу из критической ситуации 
  • сердце начинает биться быстрее, а дыхание становится чаще 
  • увеличивается приток крови к мозгу, которому требуется больше кислорода для активной деятельности во время опасности
  • мускулы напрягаются и готовы действовать — срабатывает «охранный рефлекс» + прекращается процесс пищеварения, что позволяет организму сэкономить немало энергии
Главное — стресс запускает «охранный рефлекс»: сужение поля зрения, мышечный спазм на задней поверхности тела. 
Почему так происходит? 
Смена привычной картины мира в долгосрочной перспективе провоцирует тревогу и стресс. Долгий стресс приводит к дистрессу и стадии истощения.
Динамика стресса
Стадия тревоги
Стадия резистентности
(устойчивого сопротивления)
Стадия истощения
Психологические стрессоры
Стрессор — это сильный или длительный раздражитель, который оказывает негативное влияние на человека и вызывает стресс.
Стрессоры 1 категории
Нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. 

Пример: плохая погода, всемирный экономический кризис, недовольство изменениями в законодательстве / взаимодействием с государственными органами, удаленный режим работы, пандемия . Повлиять не можем, можем изменить отношение 


Стрессоры 2 категории
Стрессоры, на которые мы можем и должны напрямую влиять: наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.

Пример: «Я никого не знаю в новом коллективе — это меня сильно беспокоит, я плохо выстраиваю отношения с людьми». 


Стрессоры 3 категории
Такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобные события находятся или в прошлом или в будущем, причем их возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от навязчивой мысли «Выключен ли утюг?» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не сможем изменить.

Пример: «Я спорил(а) с руководителем — теперь меня уволят». 
Как уменьшить влияние стрессоров?
  • Тип 1
    «Неподвластные»
    Методы направленные на релаксацию и/или изменение отношения к ситуации: 
    ▪ дыхательные упражнения, кинезиологические упражнения;
    ▪ приемы визуализации, техники снижения стресса;
    ▪ психотерапия/коучинг. 
  • Тип 2
    «В сфере влияния»
    • определить, какого ресурса не хватает (знаний, навыков и т. п.);
    • «нарастить» этот ресурс; 
    • вместо стратегии «Бегство от …» применяйте стратегию «Движение к …». 
  • Тип 3
    «Тараканы в голове»
    Методы, направленные на изменение установок, убеждений: 
    ▪ позитивное мышление (рефрейминг);
    ▪ дыхательные упражнения, кинезиологические упражнения;
    ▪ приемы визуализации, техники снижения стресса;
    ▪ психотерапия/коучинг. 
Как вернуть самообладание в остром стрессе. Системный подход
  • Взять паузу. Не реагировать никак. Особенно — если требуют ответа немедленно. Сейчас работают эмоции — лимбическая система. Наша задача — вернуть пульт управления в префронтальную кору (именно там живет самообладание и анализ ситуации). 
  • Медленно сосчитать до десяти. 
  • Прожить эмоцию:
    Сделать несколько простых дыхательных упражнений. 

    Переключить внимание:
    Называть окружающие предметы. Проговаривать про себя. 
  • Прожить эмоцию:
    Проговорить вслух (самому себе или своему партнеру). 

    Переключить внимание:
    Внимательно рассмотреть какой-то один мелкий предмет, называя про себя его характеристики. 
  • Прожить эмоцию:
    Ощутить локализацию эмоции в теле. 

    Переключить внимание:
    Выйти из помещения (сменить место), попить воды.
  • Проанализировать, что вызвало такую эмоциональную реакцию (образы, мысли, действия другого человека...?). 
Техника интервального
дыхания
6 минут
Подойдут дыхательные упражнения и техника переключения внимания
Успокоить ум: снять тревожность, замедлить дыхание, привести внимание в настоящий момент.
Техника концентрации
с 2 предметами
5 минут
Прервать поток мыслей, заземлиться через ощущения и восстановить концентрацию.
Алгоритм анализа индивидуальной картины стресса 
Шаг 1
Составление перечня стрессоров. Список делает ситуацию управляемой, а проблему — более реальной и осязаемой. Или, по крайней мере, создает ощущение подконтрольности и прогнозируемости ситуации, что само по себе тоже важно, так как ведет к повышению уверенности в своих силах. 

Шаг 2
Ранжирование стрессоров (от самого сильного к самому слабому). 

Шаг 3
Планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам. Можно выделить следующие три вида действий:
  • немедленное действие (стрессоры, по отношению к которым можно что-то сделать прямо сейчас, сегодня или в течение ближайших дней);
  • перспективное действие (стрессоры, которые можно изменить, но неясно, какие именно и когда);
  • игнорирование или адаптация (стрессоры, которые находятся вне пределов досягаемости, по крайней мере в обозримом будущем — к ним следует просто приспособиться и принимать их такими, какие они есть).
Реакция на стрессовые события, которых вы не хотели 
Шкала проживания сложных ситуаций — путь адаптации психики к новой картине мира. 

Пройти по всем стадиям придется неизбежно, главное — не застревать и пройти их с наименьшими потерями. 

Пять фаз проживания сложной ситуации по Э. Кюблер-Росс:
Отрицание 
Гнев
Торг
Депрессия
Принятие
 Как быстрее и легче пройти каждую фазу для возврата к норме? 
Отрицание 
Не ведите себя так, будто все осталось как прежде. Осознайте произошедшее. Не нужно напускной бодрости и приклеенных улыбок. Ищите информацию по разным источникам или послушайте того, кто скажет горькую правду о реальности.
Гнев
Разрешите себе злиться, испытывать гнев и не стыдитесь этого. Постарайтесь не ранить окружающих резкими словами или действиями. Не участвуйте в травле и буллинге по отношению к кому бы то ни было. Проживите свой гнев, и он пройдет.
Торг 
Здесь опять придется разрушать иллюзии. Через некоторое время вы осознаете, что «попытки договориться» с собой или судьбой тщетны. «Договориться» — не получится. Попробуйте переключиться на то, что находится в вашей зоне влияния прямо сейчас.
Депрессия 
Если вы полностью утратили силы, и особенно, если вас посещают мысли о суициде — обратитесь к профессиональному психологу или психиатру. Не откладывайте! Не принимайте препараты (антидепрессанты), если их вам не выписал врач. Если симптомы депрессии не столь острые — просто заботьтесь о себе. Не бросайте работу, спорт, другую деятельность. Лучшее лекарство от депрессивной фазы — делать то, что умеете и что у вас получается! Не уходите в отпуск — депрессивное болото может затянуть на дно. Созидательный труд — помогает.
Принятие 
Психика постепенно адаптируется к изменившемуся миру, вы найдете новые смыслы, цели и способы действия. Потому что все мы, люди, так устроены.
Правильные действия руководителя по отношению к сотрудникам на разных стадиях проживания стрессовых состояний
Отрицание 
  • Разрушить иллюзии и сказать, что теперь нужно перестать делать и что начать делать по-новому.
  • В сложных случаях — рассказать о первой стадии ПТСР, помочь осознать стадию.
  • Не поддерживать иллюзию о том, что «все ОК».
  • Не уходить от сотрудника, не дав обратной связи, что не так с его восприятием.
  • Не «лечить» людей без соответствующей подготовки.
Гнев
  • Дать выговориться.
  • Проявлять эмпатию, поддержку.
  • Деликатно попросить продолжить работу, выстроить и поддерживать границы.
  • Критиковать за срывы на других.
  • Не пускать на самотек выпады сотрудника, не поддерживать выстроенные границы.
Торг 
  • Разрушить иллюзию: «эта ситуация всерьез и надолго».
  • Переключить на то, что находится в зоне влияния сотрудника.
  • Не поддерживать иллюзию о том, что «если сильно стараться, все изменится».
Депрессия 
  • Занять сотрудника короткими, полезными задачами.
  • Хвалить за дело и делать это чаще! 
  • В тяжелом состоянии — настоять, чтобы сотрудник обратился к психологу.
  • Не «лечить» и не ставить диагнозы без соответствующей подготовки.
  • Не отправлять в отпуск.
  • Не «кошмарить».
Принятие 
  • Использовать ресурсное состояние человека — привлекать его к задачам, когда он в хорошем настроении и готов работать.
  • Предложить извлечь уроки на будущее: что случилось, как реагировали, что было правильно/что надо было делать иначе.
  • Анна Фридлянд
    Автор статьи
    Старший менеджер, коуч практики «Развитие персонала и внедрение изменений»
На главную
Следующий материал